Incorporá estos cinco ejercicios en tu rutina diaria

por Deniz Grey Caballero

Ir al gimnasio durante una hora cada día suena increíble en teoría, pero para algunas personas, simplemente no es realista. Si sos alguien que está muy ocupado todo el tiempo, honestamente puede parecer la victoria del siglo solo para tener tiempo de cocinar una cena decente, o unos minutos para FaceTime con tu mejor amigo a larga distancia, y mucho menos encontrar el tiempo para un clase de entrenamiento o un viaje al gimnasio. El problema es que el ejercicio no tiene que consumir mucho tiempo. Hay innumerables y sencillas formas de hacer más ejercicio, sin sentir que estás sacrificando otras partes de tu vida en nombre de la de estar en forma.

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Un nuevo informe del Centro Nacional de Estadísticas de Salud del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades reveló que solo 23% de los estadounidenses cumple con las pautas federales de actividad física establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS).

Para obtener los beneficios sustanciales para la salud, se debe estar haciendo al menos 150 minutos por semana de actividad física moderada, ó 75 minutos por semana de actividad física vigorosa. Además de actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana, según explica el informe.

Si bien esas pautas pueden parecer mucho para asumir al principio, este informe sugiere que simplemente empieces agregando más ejercicio a tu vida siempre que puedas. Incluso si no cumplís necesariamente con los estándares del HHS.

En otras palabras, pequeños pasos son mejores que ningún paso en absoluto. Y tienes que empezar en algún momento, ¿no?

Si estás buscando ese lugar para comenzar y aún no lo has encontrado, te daremos los mejores consejos para encontrar formas fáciles y efectivas de hacer más ejercicio en tu día a día.

Practicá el método Tabata
Tabata es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que requiere que hagas varias rondas de ejercicios súper intensos en intervalos de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Suena mucho, porque es mucho, pero si tienes poco tiempo y realmente quieres algo rápido y efectivo para desafiar tu cuerpo, definitivamente querrás probar esta forma de HIIT. Ya que te hará sentir increíblemente realizado en un corto período de tiempo.

Tabata hace que tu corazón bombee y permite un estallido de energía en tan solo 10 minutos.

Además, Tabata requiere poco o ningún equipo y se puede hacer fácilmente en espacios reducidos. Así que para todos aquellos compañeros que están haciendo un posgrado y viviendo sus vidas en un depa del tamaño de una caja de zapatos… You’re welcome.

Convertí los planks en tus mejores amigos
Hacer planchas es uno de esos entrenamientos que, a primera vista, no parece tan difícil, pero cualquiera que haga este movimiento de forma regular le dirá la verdad.

Planking es una gran manera de hacer un montón de actividad en mezcla con ejercicios rápidos. Cuando sostienes una plancha, estás ejercitando tus brazos, hombros, glúteos, piernas y, por supuesto, tus músculos centrales.

Los entrenadores recomiendan experimentar con algunas variaciones diferentes del ejercicio para mantener tu cuerpo mejorando con el tiempo. Como una plancha alta, una plancha lateral e incluso una plancha oscilante.

¡Usá las escaleras cuando tengas la oportunidad!
Olvidate de la escalera mecánica. Las escaleras están en todas partes, y puedes usarlas fácilmente para tantos tipos diferentes de entrenamientos cardiovasculares y de fuerza cuando no los estás escalando solo para ir del punto A al punto B.

Corre por las escaleras, camina hacia abajo, y repite. Haz tantas repeticiones como puedas, y tendrás una sesión de ejercicios conmovedora en 15 minutos o menos.

Sin embargo, si eso no es suficiente para ti, también puedes agregar más movimientos dinámicos a la mezcla. Ponte en cuclillas y toca la parte inferior de una de las escaleras una vez que la pises. Incluso puedes hacer ejercicios en una sola pierna por cada vez que asciendes, y así sucesivamente.

Hace sentadillas o estocadas cada vez que puedas, literalmente
Cuando se trata de cuidar tu salud mediante el ejercicio, no necesariamente necesitas un equipo para hacerlo, o incluso la entrada a un gimnasio. Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y una gran dosis de motivación. ¿Ya pensaste en preparar un killer playlist para hacer ejercicios rápidos en casa?

Sé creativa trabajando tanto las sentadillas como las estocadas. Puedes hacer sentadillas mientras te cepillas los dientes, haces estocadas alrededor de la cocina mientras el café se está preparando. Hacés una mientras estás en el teléfono o durante las pausas comerciales mientras mirás Grey’s Anatomy.

Honestamente, cuando lo pones de esa manera, ¿quién diablos necesita ser miembro de un gimnasio?

¿Burpees? ¡Sí!
Este es el ejercicio que a todos les encanta odiar. Son dolorosos, pero son efectivos.

Definitivamente, un burpee debería ser tu amigo en lugar de enemigo. Sobre todo, si tenés poco tiempo en tu rutina de ejercicios. Los burpees son la mejor fuerza total del cuerpo y el ejercicio cardiovascular. Prueba variedades con o sin push-up, agrega un salto cuando te levantes o agregá un chaleco de pesas.

Sin embargo, si comienza a sentirte mareado en algún punto de tus circuitos, no dudes en tomarte un descanso. Siempre escucha a tu cuerpo y no superes tus limitaciones cuando las sientas.

No importa por cuál de estos ejercicios rápidos te decidas, lo importante, es que empieces a mentalizarte que en cualquier momento puedes empezar a comprometerte más con tu salud.

Apartá unos pocos minutos dentro de tu rutina. Desde la oficina, cocina o habitación puedes emplear estos consejos.

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