Alimentación y ejercicio: una combinación para estar en forma

Alimentación y ejercicio, el combo ideal para mantener un cuerpo en forma. Actualmente millones de personas en el mundo se esmeran por tener un cuerpo tonificado.

Muchos persiguen esos cuadritos en el abdomen o que se les marquen los bíceps y cuádriceps. Todo es posible siempre y cuando le pongamos el ojo a lo que comemos y cómo entrenamos.

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Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular la combinación perfecta es proteína más carbohidratos. Si solo queremos mantenernos, debemos basar nuestra dieta en proteínas y grasas. Mientras que si aspiramos bajar de peso, la proteína y los vegetales son ideales. Pero, recordá, todos los macronutrientes deben estar presentes en tu mesa.

¿Qué comer después de entrenar?
Es muy importante no eliminar los carbohidratos de tu dieta, pues ellos te proporcionan energía. Además dan saciedad y evitan hipoglicemias.

Algunas fuentes de carbohidratos son: legumbres, porotos, garbanzos, lentejas, cereales integrales (pan, arroz, pasta, galletas), avena, cebada y semillas de lino. Aquí también se incluyen vegetales, frutas (como manzana, ciruela, pera, frutillas, kiwi, mandarina), leche y yogurt bajos en grasa.

Post ejercicios, los carbohidratos son útiles para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. Así también evitarás perder masa muscular.

Pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, fuentes de soja y carnes magras son proteínas bajas en grasa. Si tu meta es ganar masa muscular, podés consumir dos gramos por kilo de peso.

La idea es que comas antes de que pasen dos horas una vez que termines de entrenar. En ese lapso de tiempo tu cuerpo aprovecha mejor los nutrientes. También es recomendable comer una hora antes de ejercitarte. Recordá: la alimentación y el ejercicio son aliados.

Los batidos de proteínas contribuyen a preservar o ganar masa muscular. Antes de consumirlos consultá con un nutricionista. Le podés agregar una fruta como banana si querés ganar peso.

Desayuno antes de entrenar
Si sos de las que entrena en la mañana, tu cuerpo viene de un ayuno prolongado y necesita macronutrientes para tener fuerza y rendir en sus actividades.

Una panqueque de avena (contiene tanto carbohidratos como proteínas), es un alimento recomendado. También podés comer tortillas de arroz con un batido de proteína.

Recetas para preparar panqueque de avena:
Ingredientes:
*4 claras de huevo
*1/3 taza de avena en hojuela (podés cambiarla por batata o banana)
*2 cda de semillas de lino o chía
*1 cucharadita de canela (si te gusta la canela)
*1 cucharadita de vainilla
*2 sobres de edulcorante sin calorías

Preparación:
Licuá todos los ingredientes y luego colocá la mezcla en un sartén. Una vez que se dore de un lado, lo das vuelta y en pocos minutos tu panqueque estará listo.

Desayuno para después de entrenar
Luego del ejercicio es recomendable recuperar energía y favorecer que se regeneren tus músculos. Los alimentos ideales para el post entrenamiento son: banana y ananá, acompañados de proteína, que puede ser un batido.

Si estás apurada colocá en la licuadora agua, agrégale un batido de proteína y sumá una banana. También podés ingerir otras fuentes de proteína como jamón bajo en grasas, pechuga de pollo, pescado, claras de huevo.

¿Cómo entrenar para ganar músculos?
Hay una serie de ejercicios que con una buena alimentación son ideales para que tus músculos se vean formados.

Antes de mostrártelos es significativo que sepas que el descanso es importante. Así que lo recomendado es que los músculos también estén en reposo para que puedan recuperarse.

Entre cada serie de ejercicios se suele descansar de 30 a 90 segundos, y de 48 a 72 horas después del entrenamiento. La idea es que si un día entrenás piernas, al siguiente ejercites los brazos, es decir, nunca entrenes el mismo músculo dos días seguidos. Para ver los resultados es importante combinar alimentación y ejercicio.

A continuación te presentamos estos prácticos ejercicios:
Sentadillas/Squats: Ayudan a fortalecer los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. También el abdómen y los hombros. Pueden hacerse con barras para ganar masa muscular. El peso se aumenta una vez que se domina el ejercicio. Se puede alternar con ejercicio de piernas en máquinas.

Peso muerto: En este ejercicio se involucran espalda, pantorrilla, antebrazo, glúteo, músculo dorsal ancho, parte media de la espalda, cuádriceps y trapecio. Consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura, flexionando ligeramente las rodillas. Hay que sacar el pecho, mantener la espalda recta y echar las caderas hacia atrás al bajar la barra justo por debajo de las rodillas.

Press de banca: Se trata de levantar peso con barra mientras estás acostada en el banco. Es un ejercicio para pecho por excelencia.

Press militar: Es ideal para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Se trata de empujar el peso hacia arriba elevándolo por encima de nuestra cabeza. Se puede hacer con barra o con mancuernas.

Para desarrollar cualquier ejercicio es importante tener una buena técnica para así garantizar su efectividad y evitar las lesiones.

El ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar grasa, por lo que puedes hacerlo mínimo cuatro veces por semana. Pero si querés ganar masa muscular, reducí las horas de cardio y consumí más calorías que las que quemás. Otra recomendación es levantar un peso que no te permita completar más de 10 repeticiones.

Beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento también es fundamental. La Organización Mundial de la Salud recomienda beber al menos dos litros al día. El agua ayuda a mantener el organismo sano e hidratado. También mantiene el equilibrio entre el sodio y el potasio.

Si combinamos una sana alimentación y ejercicio, tendremos un cuerpo envidiable. Somos 70% lo que comemos y 30% lo que nos ejercitamos.

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