Cinco ejercicios que no pueden faltar en tus vacaciones

Por María Frins*

¡Por fin vacaciones! ¿Pero también tenemos que vacacionar del gimnasio? Seguramente no podamos llevarnos a nuestro querido “profe”, ese que durante todo el año nos encanta, nos conoce y sabe cómo motivarnos. Pero sin él, igual deberíamos animarnos hacer algo.

Lo rescatable de las vacaciones es que podemos aprovecharlas para permitirnos cambios en la rutina de ejercicios, buscando hacer un entrenamiento diferente, que estimule el cuerpo a otra intensidad, o que cambie la zona de esfuerzo, aprovechando el aire libre sin esa rutina de ir al gimnasio.

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Una caminata por la playa, aunque la hagamos sin ese ritmo exigente que impone el caminador, es igual de válida. El terreno irregular de la arena, caminar descalzos y experimentar que los pies se refresquen cada tanto con el agua del mar, sumará nuevos desafíos al entrenamiento. Esos pequeños cambios que parecen insignificantes, no lo son. También podés correr descalzo por la arena y darte la oportunidad de otras sensaciones.

Nadar es otro regalo del verano. El mar y sus corrientes nos marcarán el ritmo de exigencia. Si en el año somos nadadores, llevemos la gorra, y los lentes de piscina al mar. Mi madre con sus 76 años lo sigue haciendo.

Las clases de gimnasia en la playa son otra gran opción, gratuitas y por lo general a cargo de profesores motivadores y con toda la onda jamás defraudan. No importa si solo haces esa vez, eso ya suma para tu entrenamiento, y fue un estimulo diferente al que venías haciendo. Verás que la arena ofrece otra estabilidad, ni mejor ni peor que el piso del gimnasio. Simplemente diferente y aprovechá ese cambio.

Los partidos de volley, de fútbol o de paleta, siempre están ahí en la playa. Es cuestión de que si es lo que te gusta, te acerques y te animes.

Bucear, aunque nunca antes lo hayas hecho, es otro gran desafío que puede parecer una bobería, sin serlo, ni cerca. Te requeriría practicar una nueva respiración, mantener el snorkel a cierta altura, y que todo tu cuerpo esté en movimiento.

Entonces, con las vacaciones lo que cambia es el escenario de la actividad física. Tu profesor se toma vacaciones de vos, pero vos no tenés por qué tomarte vacaciones para seguir manteniendo tu cuerpo en forma.

Los cinco ejercicios que no deberían faltar así corras, camines, nades, hagas aparatos, juegues al vóley o subas una montaña:

1- Elongación posterior:
apoyar manos y pies en el piso con piernas y brazos extendidos, mantener 20 segundos estirando. Descansar 5 segundos apoyando rodillas. Realizar 5 series.

2- Estocadas para seguir manteniendo glúteos fuertes. Realizar tres series de 12 repeticiones y descansar 30 segundos.

3- Las planchas para los abdominales nunca deben faltar, cuidando siempre que no caigan las caderas. El tiempo que podamos mantener dependerá de cómo estemos entrenados. Para principiantes, suficiente con 4 series de 10 segundos. Para avanzados aumentar el tiempo, disminuir el descanso y alternan piernas.

4- Elongación de pasos al final de la actividad física. Mantener la posición 20 segundos y alternan piernas.

5- Ejercicios de respiración, utilizando siempre la nariz para inhala y exhalar. El objetivo es ir aumentando el tiempo de la inhalación, exhalación y de retención de la respiración. Animate también a contraer el periné.

*María Frins es Profesora de Educación Física. Tiene un Posgrado en Preparación Física y uno en Promoción de Salud. Es Directora del Instituto Educativo de Fitness Frins

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