No Pausa: Calcio, un nutriente clave en la menopausia

por equipo de No Pausa*

¡Hola a todas! ¿cómo están? Hoy vamos a tratar un tema al cual no muchas veces le prestamos atención y del cual su desconocimiento puede ocasionarnos algunos problemas. De la mano de Tatiana Queirel (@tqnutricion MN: 7459) hablemos de: el calcio en la menopausia.

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Como todas sabemos, el consumo del calcio a partir de los alimentos es indispensable para mantener nuestros huesos fuertes. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se localiza en ellos y solo el 1% restante participa en funciones fisiológicas.

Y ¿qué puede pasar si no consumo suficiente calcio? Cuando el organismo presenta un déficit de este, el cuerpo lo toma de los huesos debilitando así su estructura y es ahí cuando entra en juego el riesgo de que aparezcan enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis, en las cuales los huesos se vuelven frágiles y quebradizos con una mayor predisposición a las fracturas.

Sin embargo, ¡no todo está perdido! Para evitar que el cuerpo recurra al calcio de los huesos, es indispensable cubrirlo con la ingesta recomendada. Pero entonces, ¿qué cantidad de calcio es recomendable consumir en la menopausia?

Las recomendaciones de calcio para un adulto son de 1000 mg por día. Pero… la disminución de la producción de estrógenos en la menopausia provoca que se acelere la degradación mineral ósea y por lo tanto, en esta etapa, dichas recomendaciones aumentan a aproximadamente 1200 mg por día.

1200mg , OK. Pero, ¿qué alimentos debemos consumir para incorporarlo? Si bien múltiples alimentos aportan calcio, este no puede ser asimilado por el cuerpo de la misma forma. Es decir, algunos son más y otros menos eficientes. Por ejemplo, los alimentos lácteos, como la leche, el yogur, los quesos y derivados pueden ser utilizados por el cuerpo de una forma muy eficiente debido a su alta biodisponibilidad (proporción del nutriente ingerido que es absorbido, vehiculizado y utilizado por el organismo).

El calcio también se encuentra en pescados de huesos blandos como las sardinas y en otros alimentos de origen vegetal como las hojas verdes (acelga, espinaca, kale), en algunos frutos secos (almendras) y en semillas (sésamo). Ojo! En estos últimos la absorción de este mineral es menor, por lo que hay que consumir grandes cantidades para lograr los aportes necesarios.

Debemos tener en cuenta que muchas de nosotras, por alguna razón, no podemos incorporar estos alimentos a nuestra dieta. En ese sentido deberían recurrir a un suplemento (consultando previamente con su especialista).

Ojo, ¡a veces menos es más! A la hora de planificar nuestro consumo diario es necesario tener en cuenta que no podemos ingerir todo el calcio del día de una sola vez, ya que al consumir más de 500 mg en un mismo momento el cuerpo se satura disminuyendo su absorción. Por esto lo ideal es dividir su consumo en las distintas comidas del día.

¿Cómo podemos cumplir con estas recomendaciones en la menopausia? Alcanzar a cubrir la recomendación diaria de calcio requiere de organización para poder incorporar de forma habitual estos alimentos. A continuación les dejamos diferentes formas de agregarlo a sus comidas. Todas la opciones equivalen a 300 mg de calcio, por lo que con cuatro al dia sería suficiente para cubrir la ingesta recomendada de este mineral.

Desayunos y meriendas

  • 2 cucharadas soperas de ricota magra en reemplazo del queso crema.
  • Una porción de queso compacto magro tipo cuartirolo (tamaño de 2 cajitas de fósforos).
  • 1 taza de leche de 250 a 300 ml.

Colaciones

  • 1 pote de yogurt descremado.
  • 1 galleta de arroz con 2 cucharadas soperas de ricota magra y 1 cdita. de té de dulce.
  • 1 postre lácteo fortificado.
  • Licuado de kale (200 gr) con jengibre, limón y edulcorante.

Almuerzos y cenas

  • 2 cucharadas soperas de queso rallado sumadas a tu ensalada o plato de pasta.
  • 1 porción queso compacto magro tipo cuartirolo (tamaño de 2 cajitas de fósforos), que se puede usar para una tarta, una milanesa napolitana, un omelette, revuelto de zapallitos, etc.
  • 2 fetas de queso para sándwich.
  • 100 gr de sardinas, anchoas o cornalitos

Opciones de origen vegetal (cada opción es equivalente a 250 mg de calcio aproximadamente)

  • 100 gr de almendras.
  • 200 gr de kale.
  • 100 gr de tofu.
  • 3 cucharadas soperas de semillas de sésamo blanco.

El rol de la vitamina D
Ahora bien, no sólo el consumo de calcio nos garantiza una salud ósea, la vitamina D juega un rol esencial en el metabolismo del calcio, ya que regula su absorción. Esta vitamina es principalmente incorporada por el cuerpo mediante la exposición al sol, pero además se encuentra presente en algunos alimentos como los pescados (ej: salmón, sardinas, atún, caballa, entre otros). También la podemos incorporar desde el huevo o la leche.

¡La actividad física también cumple un rol importante! Actualmente está demostrado que los ejercicios físicos regulares, con soporte de peso como caminar, practicar jogging (trote lento), remar y levantar pesas son importantes para la conservación de la masa ósea, ya que el músculo genera una tensión sobre el hueso que estimula las células encargadas de la formación ósea.

Importante: Así como hay factores que ayudan a la absorción del calcio por el cuerpo, también existen sustancias que pueden disminuirla, como es el ácido oxálico, presente en algunos vegetales de hojas de color verde oscuro, el cacao y legumbres y el ácido fítico presente en cereales integrales (sólo deben tener en cuenta esto aquellas personas que siguen dietas monótonas y con un bajo aporte de calcio). Otros factores que aumentan la pérdida de calcio están relacionados con el consumo de tabaco, café (más de 3 tazas al día), ingesta excesiva de alcohol y dietas muy elevadas en proteínas y/o sodio.

En conclusión, para garantizar una salud ósea óptima se recomienda tener una dieta variada sin excesos ni restricciones, con la presencia de calcio distribuida en las diferentes comidas del día, un buen aporte de vitamina D y la realización de actividad física regular de al menos 30 minutos al día. También es ideal hacer una densitometría (estudio de cuantificación de la densidad ósea) para saber si es necesario suplementar y/o tener en cuenta tratamientos complementarios. Para casos especiales o si uno quiere profundizar en el tema siempre lo ideal es consultar con un profesional.

* No Pausa, es un emprendimiento web surgió luego de que la periodista Miriam De Paoli se encontrara con los primeros síntomas de la menopausia. Ante la falta de información y sus dudas decidió llenar el vacío formando un equipo, creando un sitio y comunidad que sirviera para hablar de un tema que aún es tabú.

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