Alimentos que deberías evitar en una dieta baja en carbohidratos

por Deniz Grey Caballero

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso y controlar la diabetes y otras afecciones. Obviamente, algunos alimentos ricos en carbohidratos deben evitarse, como las bebidas endulzadas con azúcar, las tortas y las golosinas.

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Sin embargo, descubrir qué alimentos básicos se deben limitar es más difícil. Algunos de estos alimentos son incluso relativamente saludables. Pero no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos debido a su alta cantidad de carbohidratos.

Tu objetivo diario total de carbohidratos también determinará si necesitás limitar algunos de estos alimentos o evitarlos por completo. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente contienen de 20 a 100 gramos de carbohidratos por día, según la tolerancia personal.

Siete alimentos para evitar o limitar en una dieta baja en carbohidratos.

1. Pan y granos
El pan es un alimento básico en muchas culturas. Viene en muchas formas, incluyendo panes, panecillos y panes planos, como las tortillas. Desafortunadamente, todos estos son altos en carbohidratos. Esto es cierto para el pan integral y el pan hecho de harina refinada.

Aunque los conteos de carbohidratos varían según los ingredientes y el tamaño de las porciones, aquí se encuentran los conteos promedio de panes populares:

Pan blanco (1 rebanada): 14 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra
Pan integral (1 rebanada): 17 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra
Tortilla de harina (10 pulgadas): 36 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra
Bagel (3 pulgadas): 29 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra
Dependiendo de tu tolerancia personal de carbohidratos, comer un sándwich o pancito podría ponerlo cerca o por encima de tu límite del día.

La mayoría de los granos también son altos en carbohidratos y deben ser limitados o evitados en una dieta baja en carbohidratos. Esto incluye arroz, trigo, avena y otros.

2. Un poco de fruta
Una alta ingesta de frutas y verduras se ha relacionado constantemente con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Sin embargo, muchas frutas son altas en carbohidratos y pueden no ser adecuadas para dietas bajas en carbohidratos.

Una porción típica de fruta es una taza o un pedazo pequeño. Por ejemplo, una manzana pequeña contiene 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales provienen de la fibra. En una dieta muy baja en carbohidratos, probablemente sea una buena idea evitar algunas frutas. Especialmente las frutas dulces y las frutas secas, que tienen un alto número de carbohidratos:

Banana (1 medio): 27 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
Pasas (8 gramos): 22 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra.
Pera (1 medio): 28 gramos de carbohidratos, 6 de los cuales son fibra.
Las bayas son más bajas en azúcar y más altas en fibra que otras frutas. Por lo tanto, pequeñas cantidades (como media taza) se pueden disfrutar incluso con dietas muy bajas en carbohidratos.



3. Verduras con almidón

La mayoría de las dietas consideran las verduras como “comida gratis”. Muchos son muy ricos en fibra. Lo que puede ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre.

Sin embargo, algunos vegetales con alto contenido de almidón contienen muchos más carbohidratos digeribles que la fibra y deben limitarse a una dieta baja en carbohidratos. Y si estás siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos, tu mejor opción es evitar estos vegetales ricos en almidón:

Maíz (1 taza): 41 gramos de carbohidratos, 5 de los cuales son fibra..
Papa (1 medio): 37 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra.
Boniato (1 medio): 24 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra.
Remolacha (1 taza, cocida): 16 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra.

4. Pasta
La pasta es un alimento básico versátil y económico, pero también es muy alta en carbohidratos. Una taza de pasta cocida contiene 43 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 3 son de fibra. La pasta integral es solo una opción ligeramente mejor: 37 gramos de carbohidratos, incluidos 6 gramos de fibra.

En una dieta baja en carbohidratos, comer espaguetis u otros tipos de pasta no es una buena idea. A menos que consuma una porción muy pequeña, que no es realista para la mayoría de las personas.

Si estás deseando pasta pero no quieres superar tu límite de carbohidratos, intenta hacer fideos de calabacín en espiral (“zoodles”) o fideos shirataki en su lugar.

5. Cereal
Es bien sabido que los cereales azucarados para el desayuno contienen muchos carbohidratos. Sin embargo, es posible que te sorprenda de la cantidad de carbohidratos de los cereales saludables. Por ejemplo, una taza de avena regular o instantánea cocida proporciona 32 gramos de carbohidratos, solo 4 de los cuales son fibra.

La avena entera o es menos procesada que otros tipos de harina de avena. Y, en general, se considera más saludable. Aunque una simple media taza de avena cocida entera contiene 29 gramos de carbohidratos, incluidos 5 gramos de fibra.

6. Cerveza
El alcohol se puede disfrutar con moderación en una dieta baja en carbohidratos. De hecho, el vino seco tiene muy pocos carbohidratos y el licor fuerte no tiene ninguno. However, la cerveza es bastante alta en carbohidratos.

Una lata de cerveza de 356 ml contiene 13 gramos de carbohidratos, en promedio. Incluso la cerveza light contiene 6 gramos por lata.

Además, los estudios muestran que el consumo de carbohidratos en forma líquida tiende a promover el aumento de peso más que obtener carbohidratos de alimentos sólidos. Esto se debe a que no compensa esos carbohidratos líquidos al comer menos después.

7. Yogur endulzado
El yogur es un alimento sabroso, sano y versátil. Aunque el yogur natural es bastante bajo en carbohidratos, muchas personas tienden a comer yogur endulzado con sabor a fruta, bajo en grasa o sin grasa.

Lamentablemente, el yogur endulzado a menudo contiene tantos carbohidratos como un postre. Una taza de yogur de fruta endulzado sin grasa puede tener hasta 47 gramos de carbohidratos, que es incluso más alto que una porción comparable de helado. Sin embargo, elegir una media taza de yogur griego con una media taza de moras o frambuesas mantendrá los carbohidratos digeribles por debajo de 10 gramos.

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