¿Qué alimentos incluir (y cuáles evitar) durante la menstruación?

Somos lo que comemos, y más aún durante -y antes- del periodo menstrual. Es en estos días cuando los niveles de hemoglobina en nuestro cuerpo disminuyen, el estrés se eleva y la inflamación abdominal se vuelve algo frecuente. Y aunque las molestias que experimenta cada mujer son absolutamente diferentes (hay quienes pasan por una menstruación asintomática y otras que sufren fuertes dolores y sangrados), hay alimentos de nuestra dieta que afectan directamente en ellos, tanto positiva como negativamente.

La nutricionista María Teresa Zumarán, de la Clínica Ricardo Palma de Perú, recomienda consumir alimentos ricos en hierro ya que si la nutrición no es adecuada pueden bajar los niveles de hemoglobina en sangre. El magnesio también debe estar presente en la dieta durante el periodo, ya que este mineral es fundamental para la relajación muscular, evitando los dolores intensos.

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Por otro lado, se encuentran los alimentos que deberíamos evitar, incluso en los días previos donde suele aumentar el apetito por las variaciones en los niveles hormonales. Estos son el brócoli y la manzana ya que generan hinchazón y aumentarían los cólicos. Además, se recomienda evitar los alimentos muy salados, ya que favorecen a la retención de líquidos.

Durante la menstruación, se aconseja fraccionar los alimentos cada 3 horas. Las comidas deben ser ligeras y de poco volumen. Lo ideal es tener tres comidas principales y dos colaciones. En la dieta, hay que incluir frutas, verduras, carnes magras, pescados, huevos y cereales integrales. Consumir mucha fibra ya que produce una gran sensación de saciedad y tomar agua.

Tomá nota de algunos consejos:

Magnesio: Consumir alimentos con magnesio ayuda a la relajación muscular y a evitar dolores intensos. Este elemento lo encontrás en los frutos secos (almendras, nueces, pecanas), verduras de hoja verde, carnes y cereales integrales.

Pescados ricos en grasa: el omega 3 es bueno para el corazón, la tensión muscular y reducción de cólicos. Este componente se encuentra, en grandes cantidades, en pescados como el salmón y el atún.

Banana: gracias a su contenido de potasio y vitamina B6, esta fruta alivia la inflamación y relaja los músculos, incluyendo los del útero. Además, ayuda a mantener el estado de ánimo más estable al oxigenar el cerebro.

Yogurt: al ser una gran fuente de calcio y poseer vitamina D, reduce los síntomas del síndrome pre menstrual. Los probióticos que tiene también impulsarán a que tengas una digestión más saludable.

Chocolate amargo: este ‘snack’ resulta saludable al poseer alto contenido de antioxidantes y magnesio, útiles para aliviar los cólicos y controlar los estados de ánimos, ya que estimula la producción de endorfina, hormona de la felicidad.

Entre lo que debés evitar durante el periodo menstrual, se encuentra el café, ya que esta bebida suele irritar el estómago y producir hinchazón. Cámbialo por una infusión con miel y te sentirás más activa al mismo tiempo que reduces el dolor abdominal.

Fuente: Viú / El Comercio / Perú / GDA

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